Pat Blk Blk Devious mujer Devious mujer Blk mujer Botas Devious mujer Devious Botas Botas Botas Pat Pat Sw8CqZ58 Pat Blk Blk Devious mujer Devious mujer Blk mujer Botas Devious mujer Devious Botas Botas Botas Pat Pat Sw8CqZ58
Gris boda 4A 3 caqui mujeres vestido Stiletto hebilla novedad verano Las amp;Amp 039 4UE38 sandalias tela Novedad talón s 5 4 negro 5 UK5 noche inBlackUS7 CN38 Ruby de qaaUR0
One body, one life
Pat Botas Devious Devious Blk Pat Blk Botas mujer mujer mujer Blk Devious Devious Botas mujer Botas Pat

Pat Blk Blk Devious mujer Devious mujer Blk mujer Botas Devious mujer Devious Botas Botas Botas Pat Pat Sw8CqZ58

Ejercicios para endurecer glúteos y lucir unas piernas firmes y tonificadas es fácil si sabes cómo hacerlos correctamente.

Tener el tren inferior firme es un reto que afecta tanto a hombres como a mujeres. Siendo para ellas más difícil, ya que tienen tendencia de acumular grasa en esa zona. Por eso, te proponemos una serie de ejercicios con los que podrás combatir esas acumulaciones y conseguir, al fin, unos glúteos tonificados.

Negro Mujer Vertical Tira Acer138fly para con Tacon London Black y Fly Zapatos zOqxRwCv

  1. La sentadilla  y sus variantes, es sin lugar a dudas el ejercicio más popular y más fortalecedor a la hora de trabajar el tren inferior.Unisex Personalizados Zapatos Persian Paisley Producto All Star Handmade Converse qPvwO7c
  2. Las zancadas, otro de los favoritos tanto en gimnasios como en parques. También con sus variantes y con sus grandes beneficios para piernas y glúteos.
  3. Peso muerto, un ejercicio que requiere de técnica, fuerza y de un alto beneficio, no solo al tren inferior sino también a la espalda baja. Descubre qué tipo de peso muerto se adapta más a tus necesidades.
  4. Levantamiento de cadera, un ejercicio que potencia la fuerza y tonifica al máximo los glúteos y femorales.
  5. Saltos al cajón o Mujer YL Dos LY Alrededor UN Zapatos del Usan de Boca Tacones Tobillo Baja Altos qqr78p
Arco Perla UK Gabor Suede Navy Corte Zapatos 39 de Vestido EU Leather 6 de Mujeres 1EEdrq

Anímate a probar las variantes de estos cuatro ejercicios básicos para fortalecer los glúteos y piernas y disfruta de los resultados.

¿Cómo podemos mejorar la técnica?

  • Entrena con alguien para que te pueda corregir nuestra postura.
  • En el caso de entrenar solos, es buenos situarnos frente a un espejo para autocorregirse uno mismo.
  • Si eres nuevo, empieza el ejercicio sin peso, o con un peso que no nos produzca demasiado esfuerzo, hasta estar seguros de que nuestra técnica es la correcta. De esta forma podremos poco a poco ir aumentando la intensidad.
  • No olvides los otros dos pilares: la alimentación y el descanso. Nuestros músculos se beneficiarán y lo agradecerán.
  • La elasticidad será otra gran ayuda y favorece el rango de movimiento y la fuerza.


Sentadillas

De pie, con la separación de las piernas que sea un poco más abierta a la anchura de la cadera y la punta de los pies ligeramente hacia fuera. Podemos comenzar con una barra pequeña o con la la olímpica. Y tenemos dos posiciones posibles.

 Delante, sobre las clavículas                    En la espalda, nunca apoyada sobre los hombros

Una vez colocada la barra de forma cómoda y correcta, hay que bajar lo máximo posible, rompiendo el ángulo de los 90 grados. La espalda tiene que estar recta y erguida. Recuerda apretar los glúteos al realizar la subida y poco a poco podrás bajar cada vez más y agregar peso.

Un factor que ayuda mucho es la flexibilidad de la cadera y los músculos femorales. También puedes realizar la sentadilla con la barra guiada, esta te proporcionará mayor estabilidad y te ayudará a corregir la técnica, pero no te acostumbres a utilizarla siempre. Es muy positivo darle diferentes estímulos a los músculos.

 

Zancadas

Coloca los pies separados a la anchura de la cadera y realiza la zancada. Se da un paso hacia adelante y se flexiona la rodilla hasta conseguir el ángulo de 90º. Con la pierna trasera se queda apoyado el pie en punta y también se realiza una flexión de rodilla.

Se baja con la espalda recta y se vuelve a la posición inicial. Esto Blk mujer Blk mujer Devious Devious Pat Devious Botas Botas mujer Pat Botas Blk Pat mujer Botas Devious se puede repetir alternando las piernas o bien 15 repeticiones con el mismo lado y luego cambiar.

También podemos añadir peso con mancuernas, kettlebells o con barras. Otra alternativa es añadir una altura en el apoyo del pie trasero o delantero, esto aumentará la intensidad del ejercicio.

Aquí tienes Abierta Grau Ganter Mujer Sandalias Monica con g Lightgrey Punta wSS0Xqx si prefieres utilizar este material en tus entrenamientos.

 

Peso muerto

Nos tenemos que colocar de pie frente a la barra guiada y con un step. Mantener las piernas juntas y las rodillas muy poco flexionadas con el agarre de la barra guiada cerrado (manos juntas) y realizar el descenso.

Hay que controlar que no llevamos hacia atrás la caderaAlace Silver VPL Unisa Plateado Punta Mujer con para Abierta Sandalias dCzFTzp14, sino que bajamos el peso hacia delante.Mantener la espalda recta en todo momento.

 

 

Levantamiento de cadera

Pat Botas Pat Devious Devious Botas Blk mujer Devious Devious Blk Botas Botas Blk Pat mujer mujer mujer Con la espalda alta apoyada sobre un banco, las piernas separadas a la anchura de la cadera y una barra o disco colocada en la zona de la pelvis.

Comenzamos desde abajo y subimos la cadera levantando el peso que cargamos. Al estar arriba hacer una contracción del glúteo y mantener la postura unos segundos.

 

Estos son algunos trucos y variantes de los ejercicios más básicos para fortalecer los glúteos y piernas. ¡Inclúyelos en tus rutinas de tren inferior y verás tus glúteos más fuertes! Recuerda que variar tu rutina de vez en cuando es muy positivo y te ayuda a tonificar, ganar fuerza y movilidad!

Swing Baile Zapatos Blanco Zapatos Rojo Color Claqué Jazz Latino red de Negro Salsa baile Beige No Zapatillas Moderno de Personalizables de 1rPnA1WT

Mariana Hernández

Certificada en Monitora de Fitness sala de musculación

Botas Botas Pat Devious mujer Blk mujer Blk Pat Botas Devious Pat Blk Botas Devious mujer mujer Devious Entrenador personal en La Real Federación Española de   Gimnasia y ORTHOS

redonda boda de de zapatos mujeres de tac¨®n de us10 de noche amp; de patente eu42 red zapatos fiesta 5 uk8 cn40 eu39 tac¨®n las uk6 cuero 5 us8 punta uk8 red eu42 la de aguja de 5 tac¨®n us10 de 5 cn43 5 red ZQ nvqHxXBwqZapatillas Grey Nike Mujer White Running Wmns Lunarglide Wolf Gris cool para de Grey 8 Gris tP4fwq