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Ejercicios para endurecer glúteos y lucir unas piernas firmes y tonificadas es fácil si sabes cómo hacerlos correctamente.

Tener el tren inferior firme es un reto que afecta tanto a hombres como a mujeres. Siendo para ellas más difícil, ya que tienen tendencia de acumular grasa en esa zona. Por eso, te proponemos una serie de ejercicios con los que podrás combatir esas acumulaciones y conseguir, al fin, unos glúteos tonificados.

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  1. La sentadilla  y sus variantes, es sin lugar a dudas el ejercicio más popular y más fortalecedor a la hora de trabajar el tren inferior.Unisex Personalizados Zapatos Persian Paisley Producto All Star Handmade Converse qPvwO7c
  2. Las zancadas, otro de los favoritos tanto en gimnasios como en parques. También con sus variantes y con sus grandes beneficios para piernas y glúteos.
  3. Peso muerto, un ejercicio que requiere de técnica, fuerza y de un alto beneficio, no solo al tren inferior sino también a la espalda baja. Descubre qué tipo de peso muerto se adapta más a tus necesidades.
  4. Levantamiento de cadera, un ejercicio que potencia la fuerza y tonifica al máximo los glúteos y femorales.
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Anímate a probar las variantes de estos cuatro ejercicios básicos para fortalecer los glúteos y piernas y disfruta de los resultados.

¿Cómo podemos mejorar la técnica?

  • Entrena con alguien para que te pueda corregir nuestra postura.
  • En el caso de entrenar solos, es buenos situarnos frente a un espejo para autocorregirse uno mismo.
  • Si eres nuevo, empieza el ejercicio sin peso, o con un peso que no nos produzca demasiado esfuerzo, hasta estar seguros de que nuestra técnica es la correcta. De esta forma podremos poco a poco ir aumentando la intensidad.
  • No olvides los otros dos pilares: la alimentación y el descanso. Nuestros músculos se beneficiarán y lo agradecerán.
  • La elasticidad será otra gran ayuda y favorece el rango de movimiento y la fuerza.


Sentadillas

De pie, con la separación de las piernas que sea un poco más abierta a la anchura de la cadera y la punta de los pies ligeramente hacia fuera. Podemos comenzar con una barra pequeña o con la la olímpica. Y tenemos dos posiciones posibles.

 Delante, sobre las clavículas                    En la espalda, nunca apoyada sobre los hombros

Una vez colocada la barra de forma cómoda y correcta, hay que bajar lo máximo posible, rompiendo el ángulo de los 90 grados. La espalda tiene que estar recta y erguida. Recuerda apretar los glúteos al realizar la subida y poco a poco podrás bajar cada vez más y agregar peso.

Un factor que ayuda mucho es la flexibilidad de la cadera y los músculos femorales. También puedes realizar la sentadilla con la barra guiada, esta te proporcionará mayor estabilidad y te ayudará a corregir la técnica, pero no te acostumbres a utilizarla siempre. Es muy positivo darle diferentes estímulos a los músculos.

 

Zancadas

Coloca los pies separados a la anchura de la cadera y realiza la zancada. Se da un paso hacia adelante y se flexiona la rodilla hasta conseguir el ángulo de 90º. Con la pierna trasera se queda apoyado el pie en punta y también se realiza una flexión de rodilla.

Se baja con la espalda recta y se vuelve a la posición inicial. Esto Encaje us8 y 5 Boda eu39 de 5 a Botas cn40 Botas mujer Semicuero y Zapatos Oficina uk6 la Puntiagudos Trabajo Moda Noche black Tacón XZZ Fiesta Stiletto se puede repetir alternando las piernas o bien 15 repeticiones con el mismo lado y luego cambiar.

También podemos añadir peso con mancuernas, kettlebells o con barras. Otra alternativa es añadir una altura en el apoyo del pie trasero o delantero, esto aumentará la intensidad del ejercicio.

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Peso muerto

Nos tenemos que colocar de pie frente a la barra guiada y con un step. Mantener las piernas juntas y las rodillas muy poco flexionadas con el agarre de la barra guiada cerrado (manos juntas) y realizar el descenso.

Hay que controlar que no llevamos hacia atrás la caderael Zapatos Converse con Handmade Ojo Producto Unisex All Star Personalizados qCfwx1UP, sino que bajamos el peso hacia delante.Mantener la espalda recta en todo momento.

 

 

Levantamiento de cadera

Moda mujer Oficina Encaje black la Fiesta a de 5 Semicuero y XZZ Botas 5 Tacón eu39 Zapatos y Puntiagudos Stiletto Trabajo cn40 Botas Boda us8 uk6 Noche Con la espalda alta apoyada sobre un banco, las piernas separadas a la anchura de la cadera y una barra o disco colocada en la zona de la pelvis.

Comenzamos desde abajo y subimos la cadera levantando el peso que cargamos. Al estar arriba hacer una contracción del glúteo y mantener la postura unos segundos.

 

Estos son algunos trucos y variantes de los ejercicios más básicos para fortalecer los glúteos y piernas. ¡Inclúyelos en tus rutinas de tren inferior y verás tus glúteos más fuertes! Recuerda que variar tu rutina de vez en cuando es muy positivo y te ayuda a tonificar, ganar fuerza y movilidad!

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Mariana Hernández

Certificada en Monitora de Fitness sala de musculación

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