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Ejercicio y deporte
Ejercicios para fortalecer tus glúteos
El sedentarismo atrofia los músculos de los glúteos, pero realizar estos ejercicios específicos en casa o en el gimnasio te ayudará a fortalecerlos, a evitar problemas de salud y a mejorar el aspecto físico y la firmeza de tu trasero.
Escrito por L. García, Periodista especializada en tercera edad, belleza y ejercicio

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Se aconseja un descanso entre 30 y 40 segundos para las mujeres y 60 a 90 los hombres.

Muchas veces queremos cuidar nuestra figura (y nuestra salud) pero no disponemos de tiempo para acudir a una sala de fitness. Pues bien, junto con el entrenador personal Brandon Viana hemos preparado una sencilla tabla de ejercicios para fortalecer los glúteos que se pueden hacer en casa. Eso sí, es recomendable que al comenzar no se hagan todas las series o repeticiones, sino que se aumente su número progresivamente para completar la tabla al cabo de un mes.

Los ejercicios que puedes hacer en casa para lograr un culo más duro y contorneado son:

  • Puente para glúteos

    Túmbate boca arriba con los brazos estirados pegados al cuerpo y las piernas dobladas con las rodillas apuntando hacia arriba. El ejercicio consiste en levantar los glúteos manteniéndolos firmes hasta poner la parte superior de las piernas en línea recta con el tronco. Realizar 4 series de 15 repeticiones.

  • Sentadilla

    De pie, con las piernas separadas a la anchura de la cadera flexiona las piernas manteniendo el tronco recto. En otras palabras, se trata de simular sentarse y a continuación levantarse. Haz 4 series de 15 repeticiones.

  • Sentadilla sumo

    El ejercicio es similar al anterior, difiere en que las piernas se separan más, hasta la anchura de los hombros, y los pies miran hacia fuera para que al bajar la postura se asemeje a la de un luchador de sumo. También se puede hacer con kettlebells. 4 series de 15 repeticiones.

  • Side lunge o zancada lateral

    Ponte de pie con los pies juntos, con una pierna da un paso amplio lateralmente y flexionar la rodilla. La otra pierna tiene que quedar estirada y, el pie, bien apoyado en el suelo. Vuelve a la posición de partida y cambia de pierna. Haz 4 series de 15 repeticiones.

  • Bird dog

    La posición inicial es a cuatro patas, se tiene que levantar simultáneamente un brazo con su pierna contraria, al volver a la posición de partida hay que tocar el codo con la rodilla. Lo ideal sería, según se produce el contacto, volver a empezar la siguiente repetición sin posar en el suelo ni el brazo ni la pierna. Repite 4 series de 15 repeticiones.

En cada unas de las tandas de repeticiones es aconsejable hacer un descanso de entre 30 y 40 segundos para las mujeres, y de 60 a 90 para los hombres.

Actualizado: 22 de Junio de 2018

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